パソコン作業をしていると、
「いつの間にか肩をすくめている」
「肩に力が入っている」
「肩を下げようとしても、また上がってしまう」
このような経験はありませんか？
デスクワークによる肩こりというと、「僧帽筋が硬くなっているから」「肩の筋肉をほぐせばいい」と考えがちです。
もちろん筋肉の緊張も関係しますが、実は大切なのはなぜ肩を上げなければならない身体の状態になっているのかということです。
目次
なぜデスクワークで肩が上がるの？
パソコン作業では、腕を前に伸ばした状態で長時間キープします。
腕には意外と重さがあります。
そのため、肘や前腕を十分に支えられていないと、肩周りの筋肉が腕を支え続けることになります。
すると、
腕を前に出す
↓
肩周りの筋肉が腕を支える
↓
肩甲骨が上がる
↓
首・肩の筋肉が緊張する
という状態になりやすくなります。
つまり、肩が上がっているのは「肩の筋肉が悪い」のではなく、腕を支えるために肩が頑張っている結果かもしれません。
原因① 肘が浮いている
パソコンやマウスを操作するとき、肘が机から浮いていませんか？
肘が浮いたままだと、腕の重さを肩周りで支える必要があります。
特にマウスを身体から遠い位置に置いている人は、腕を前方に伸ばす時間が長くなります。
まずは、
-
肘を軽く机に置く
-
前腕を机で支える
-
マウスを身体に近づける
この3つを意識してみましょう。
これだけで肩の力が抜ける人もいます。
原因② 猫背になっている
デスクワークでは、画面を覗き込むようにして胸椎が丸くなりやすくなります。
背中が丸くなると、肩甲骨も外側へ広がり、腕が身体の前に出やすくなります。
すると腕を支えるために、肩をすくめるような姿勢になりやすくなります。
そのため、肩こりがあるからといって肩だけを揉むのではなく、胸椎や胸郭の動きも確認することが大切です。
原因③ 肩甲骨がうまく動いていない
腕を上げるとき、肩甲骨はじっとしているわけではありません。
腕の動きに合わせて肩甲骨も動きます。
ところが肩甲骨の動きがうまく使えないと、肩周りの筋肉に負担が集中して、腕を上げるときに「肩をすくめる」動作が強くなることがあります。
「肩を下げる」だけではなく、肩甲骨が自然に動けるかどうかを見ることが重要です。
原因④ 肩関節が動きにくい
肩関節、とくに外旋方向の動きが少なくなっていると、腕を上げるときに肩甲骨を過剰に動かして代償することがあります。
デスクワークでは、腕を前に出した状態や手のひらを下に向けた状態が長くなりやすいため、肩周りの動きに偏りが生じることがあります。
「肩が凝るから肩を揉む」だけでなく、肩そのものがどの方向に動きにくいのかを確認することも大切です。
原因⑤ 呼吸が浅くなっている
集中してパソコン作業をしていると、知らないうちに呼吸が浅くなることがあります。
呼吸を補助する首周りの筋肉が働きすぎると、首や肩周りの緊張につながる場合があります。
特に、
「仕事中だけ肩がすくむ」
「集中すると首までガチガチになる」
「深呼吸すると少し肩が楽になる」
という人は、呼吸パターンもチェックしてみるとよいでしょう。
「肩を下げる」だけでは改善しないことも
肩が上がっていると、
「肩を下げればいいんですよね？」
と思うかもしれません。
しかし、肩が上がることには理由があります。
例えば、猫背の状態で腕を前に伸ばしている人に「肩を下げて！」と指示しても、腕を支えるために再び肩が上がってしまうことがあります。
大切なのは、
肩を無理やり下げることではなく、肩を上げなくても腕を楽に支えられる環境と身体の使い方を作ること。
これが肩こり改善のポイントです。
デスクワーク中にできる3つの対策
まずは簡単なところから始めてみましょう。
① 肘・前腕を机に預ける
腕を完全に宙に浮かせないようにします。
肩ではなく、机にも腕の重さを分担してもらいましょう。
② マウスを身体に近づける
マウスが遠いと、腕を前に伸ばし続けることになります。
「少し近いかな？」くらいの位置から試してみましょう。
③ 30～60分に一度、姿勢を変える
正しい姿勢を何時間も固定する必要はありません。
むしろ同じ姿勢を続けないことが大切です。
一度立ち上がって、
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胸を開く
-
肩を回す
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深呼吸する
-
少し歩く
など、身体に別の動きを入れてあげましょう。
肩こりの原因は「肩」だけとは限りません
デスクワークで肩が上がってしまう場合、
胸椎・肩甲骨・肩関節・肘・手・呼吸・作業環境
など、複数の要素が関係していることがあります。
そのため、肩だけを揉んでもすぐに元へ戻ってしまう場合は、「なぜ肩が上がっているのか」から見直すことが大切です。
八王子整体院では、肩だけを見るのではなく、姿勢や肩甲骨、胸郭、肩関節、腕の使い方などを確認しながら、肩こりの原因を探していきます。
「仕事中、気づくと肩をすくめている」
「肩を揉んでもすぐにこる」
「パソコン作業をすると首から肩まで重い」
このようなお悩みがある方は、一度ご自身のデスクワーク姿勢を見直してみてください。
