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はじめに｜腱鞘炎は「使いすぎ」より「使い方」で起きる
スマホやPC作業が増えた現代、
「特に何かした覚えはないのに、親指が痛い」
「スマホを触るとズキッとする」
そんな訴えで来院される方が年々増えています。
一般的には
👉「使いすぎ」
👉「休めば治る」
と言われがちな腱鞘炎ですが、実際の現場では使い方のクセが原因になっているケースがほとんどです。
その中でも見落とされやすいのが
スマホ・PC作業時の「母指（親指）のポジション」です。
腱鞘炎が起きやすい母指ポジションの正体
まず結論から言います。
腱鞘炎になりやすい人の母指は、
「開きすぎたまま」「反ったまま」「固定されたまま」
この3つが同時に起きています。
① 母指が常に開きすぎている（外転位）
スマホ操作時、特に多いのがこの姿勢です。
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片手持ちで画面を親指だけで操作
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画面の端まで届かせようとして母指を大きく広げる
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手のひらが平らに開いたまま固定される
この状態では
短母指外転筋・長母指外転筋に常に張力がかかり、
腱が腱鞘の中をスムーズに滑れなくなります。
特にドケルバン病と診断される人の多くが、この母指外転位を日常的に繰り返しています。
② 母指MP関節が反り返っている（過伸展）
PC作業や長時間のスマホ操作で多いのが、
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親指だけがピンと反った状態
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他の指は動いていないのに母指だけ固定
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クリック・スクロールを親指主導で行う
このとき、
母指のMP関節（付け根）で腱が折れ曲がる角度が強くなり、
摩擦が一気に増えます。
腱は「伸び縮み」には強いですが、
角度をつけたまま動かされ続けることには非常に弱い構造です。
③ 母指だけが孤立して動いている
実はこれが一番の落とし穴です。
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親指だけで操作する
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他の指・手首・前腕がほぼ動かない
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母指に全ての役割を押し付けている
本来、母指の動きは
手首・前腕・肩まで含めた連動運動の一部です。
しかしスマホ・PC作業では
👉 母指単独運動
👉 微細で高速な反復
が続きます。
結果、腱が「逃げ場のない状態」で酷使され、炎症が起きやすくなります。
腱鞘炎になりやすい人に共通する体の特徴
母指だけを見ていても、根本原因は見えてきません。
実際には、次のような特徴を併せ持つ人が非常に多いです。
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巻き肩・猫背
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首や肩が常に重だるい
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前腕がパンパンに張っている
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手首の回内（内側にねじれる動き）が強い
これらがあると、
母指の腱にかかるテンションが常に高い状態になります。
つまり
👉 親指が悪いのではなく
👉 親指に負担が集中する体の使い方
が問題なのです。
今日から意識したい「腱鞘炎を防ぐ母指ポジション」
完全にスマホやPCをやめる必要はありません。
大切なのは「配置」と「分散」です。
✔ 母指を「軽く曲げた中間位」に戻す
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反らさない
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開きすぎない
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力を入れすぎない
✔ 親指だけで操作しない
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人差し指や中指も使う
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両手操作を増やす
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画面サイズや持ち方を変える
✔ 手首・前腕も一緒に動かす
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固定しない
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小さくても連動させる
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「親指だけ」をやめる意識
これだけでも、腱へのストレスは大きく下がります。
それでも痛みが取れない場合
もし、
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すでに痛みが数週間〜数ヶ月続いている
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物を持つだけでズキッとする
-
休んでも再発を繰り返す
このような状態であれば、
母指だけでなく前腕・手首・肩・姿勢全体を含めた評価が必要です。
腱鞘炎は
「局所の炎症」ではなく
「全身の使い方の結果」として起きているケースが非常に多いからです。
まとめ｜腱鞘炎は“親指の位置”から変えられる
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腱鞘炎になりやすい母指は
開きすぎ・反りすぎ・孤立しすぎ -
スマホ・PC作業では母指に負担が集中しやすい
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姿勢や前腕の使い方も大きく影響する
痛みは、体からの「その使い方は限界ですよ」というサインです。
もしセルフケアや意識改善だけでは改善しない場合は、
早めに専門家に相談することをおすすめします。
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