スウェイバック姿勢とは、いわゆる「腰を反らして上体を後ろに倒したような姿勢」です。
特徴は、
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骨盤が後ろに倒れる（後傾）
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腰だけが反りすぎる（腰椎過伸展）
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胸の下の方（下部胸椎）が丸まりやすい
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頭が前に突き出す
一見すると「猫背＋反り腰」が合わさったような状態で、腰痛や肩こりの原因になりやすい姿勢です。
目次
なぜスウェイバックになるのか？
「腰が悪いから腰だけ反っているのかな？」と思う方も多いですが、実は原因は**腰ではなく胸椎（特に下部胸椎）**にあります。
下部胸椎は、ちょうど肋骨の下の方（みぞおち〜へその高さあたり）に位置し、体幹の動きや呼吸に深く関わる部分です。
ここが硬くなると胸椎が伸展できなくなり、その代わりに腰で反りすぎてしまうのです。
下部胸椎が硬いと起こること
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呼吸が浅くなる
横隔膜の動きが制限され、胸郭が広がらなくなります。 -
腰椎や骨盤に負担が集中する
胸椎が動かない分、腰椎や骨盤が代償して動くため、腰痛やぎっくり腰につながります。 -
肩や首の不調につながる
胸椎の伸展・回旋が出ないと、肩甲骨の動きも制限され、肩こりや首こりが悪化します。
スウェイバックと下部胸椎の関係
下部胸椎が硬いと、胸を起こせず、骨盤は後傾し、腰椎だけが反ってしまいます。
これがまさにスウェイバック姿勢の典型パターンです。
「姿勢を正そう」として胸を張ろうとしても、胸椎が動かないため腰を反るしかなく、結果的にますますスウェイバックが強調される悪循環に陥ります。
下部胸椎を柔らかくするセルフケア
1. 下部肋骨ブリージング
仰向けで膝を立て、両手を下部肋骨に添えます。
吸うときに「手を外に広げるように」胸郭を膨らませ、吐くときは力を抜きましょう。
👉 呼吸で胸椎の柔軟性を取り戻すトレーニング。
2. 四つ這いキャット＆カウ（胸椎フォーカス）
四つ這いになり、腰ではなく「みぞおち〜下部胸椎」を意識して丸めたり反らしたりします。
👉 腰で反るクセを減らし、胸椎をしなやかに動かす。
3. スレッド・ザ・ニードル
四つ這いから片腕を反対の腕の下に通し、上半身をひねります。
呼気に合わせて胸を大きく回旋。
👉 下部胸椎の回旋可動域を改善。
4. 壁スクワット（胸椎伸展促進）
壁に背をつけ、膝を軽く曲げます。
腰を反らさずに「胸を壁につける」意識で上体を起こす。
👉 腰ではなく胸椎を伸展させる感覚を学習できる。
まとめ
スウェイバック姿勢の隠れた原因は「下部胸椎の硬さ」です。
胸椎が動かないままでは、腰や骨盤に負担が集中し、姿勢を正そうとしても直せません。
ポイントは、
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呼吸を取り戻す
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胸椎をしなやかに動かす
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腰ではなく胸で姿勢を支える
という流れです。
日々のセルフケアで下部胸椎を柔らかくすれば、腰痛や肩こりが楽になるだけでなく、自然と美しい姿勢に近づけますよ。
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