夕方になると足がパンパン！むくみの原因と解消法

「朝はスッキリしていたのに、夕方になると足がパンパン…」そんな経験はありませんか？ 靴がきつくなったり、ふくらはぎが重だるくなったりすると、一日が終わる頃にはぐったりしてしまいますよね。

当院にも、「夕方になると足がむくんでつらい」「マッサージしてもすぐ戻ってしまう」といったお悩みを抱えた方が多くいらっしゃいます。むくみは単なる疲れではなく、放っておくと慢性的な不調につながることも。

でも、ご安心ください！ 当院では むくみの根本原因を見極め、整体でスッキリ軽い足を取り戻すサポート をしています。むくみに悩むあなたに、すぐに試せる解消法もご紹介しますので、ぜひ最後までご覧くださいね。

夕方の足のむくみ、こんな原因が考えられます

むくみは、皮下組織に余分な水分が溜まることで起こる 現象です。特に夕方になると足がパンパンになるのは、 重力の影響で水分が下半身に溜まりやすい からです。

では、なぜ水分が溜まってしまうのでしょうか？ ここでは、むくみの主な原因をわかりやすくご紹介します。

1. 血流やリンパの流れが悪い

血液やリンパ液がスムーズに流れないと、余分な水分が排出されにくくなります。

• デスクワークや立ち仕事 で長時間同じ姿勢が続くと、血流が滞りやすい

• 運動不足 でふくらはぎの筋肉がうまく働かず、血液が心臓に戻りにくくなる

2. 塩分や水分のバランスが乱れている

食事内容によってもむくみは起こります。

• 塩分の摂りすぎ：塩分が多いと体は水分を溜め込みやすくなり、むくみが発生

• 水分不足：意外ですが、水分を十分に摂らないと体が「水をため込もう」とするため、むくみにつながる

3. 女性ホルモンの影響

女性はホルモンバランスの変化によってむくみが起こりやすい傾向があります。

• 生理前：黄体ホルモン（プロゲステロン）が増えると、水分を溜め込みやすくなる

• 妊娠中・更年期：ホルモンの変化が激しく、自律神経が乱れて血流が滞りやすい

4. 筋肉量が少ない

特に女性は男性に比べて筋肉量が少なく、血液を心臓に戻す 「ポンプ作用」 が弱くなりがちです。そのため、ふくらはぎの筋肉がしっかり働かないと、血液やリンパの流れが滞り、むくみやすくなります。

5. 冷えや締め付ける服装

• 冷え で血管が収縮すると、血流が悪くなり、むくみの原因に

• 締め付けの強い靴や服 も血流やリンパの流れを妨げる

6. 飲酒や喫煙などの生活習慣

• アルコールの過剰摂取 は血管を広げ、一時的に血液の循環が良くなりますが、その後体が水分を溜め込もうとするため、むくみやすくなる

• 喫煙 によって血管が収縮し、血流が悪くなることでむくみのリスクが高まる

7. 病気や薬の影響

腎臓や心臓の機能低下、リンパの流れが悪くなる疾患などが隠れていることもあります。また、一部の薬（ホルモン剤や降圧剤など）の副作用でむくみが出ることもあります。

このように、むくみにはさまざまな原因があります。日頃の生活習慣を見直しながら、整体などで血流やリンパの流れを改善することも効果的です。次の章では、むくみを解消するための具体的な方法をご紹介します！

女性がむくみやすいのはなぜ？その理由を解説！

「なんで私、こんなにむくみやすいの？」と思ったことはありませんか？実は、女性は男性に比べてむくみやすい体質 なんです。その理由をわかりやすくご紹介します！

1. 女性ホルモンの影響を受けやすい

女性の体は、月経周期・妊娠・更年期などでホルモンバランスが大きく変わります。特に、生理前や妊娠中は体が水分を溜め込みやすくなる ため、むくみが出やすくなるんです。

• 生理前：黄体ホルモン（プロゲステロン）の影響で水分を溜め込みやすくなる

• 更年期：エストロゲンが減少すると自律神経が乱れ、血流が悪くなってむくみが出やすくなる

「生理前になると顔や足がパンパンに…」という経験がある方も多いのでは？ これはホルモンの仕業なんです！

2. 筋肉量が少ない

女性は男性に比べて筋肉量が少なく、特に血液を心臓に戻すポンプの役割をする「ふくらはぎの筋肉」が弱い 傾向にあります。これが、下半身のむくみにつながる大きな原因のひとつ！

• 運動不足や座りっぱなしが続くと、さらに血液やリンパの流れが悪くなり、むくみやすくなる

3. 生活習慣や服装の影響

• ヒールの高い靴やタイトな服 は血流を悪くしてむくみの原因に

• デスクワークや立ち仕事 で長時間同じ姿勢が続くと、血液やリンパの流れが滞る

• 冷えやすい体質 のため、血管が収縮して水分が溜まりやすくなる

「夕方になると足がパンパン！」というのは、これらの影響が重なっているからなんです。

4. 塩分・水分バランスの乱れ

• 塩分を摂りすぎると、体が水分を溜め込みやすくなる

• 逆に水分不足もNG！ 体が「脱水状態だ」と勘違いして、水分をため込んでしまいます

「塩辛いものを食べた翌日に顔がむくむ…」というのは、体が塩分濃度を下げるために水分をため込んでいるからなんですね。

女性はホルモンの変動や筋肉量の違い、生活習慣などの影響でむくみやすい体質ですが、適度な運動や整体で血流を改善することでむくみは軽減できます！

次の章では、むくみをスッキリ解消する方法をご紹介します♪

今日からできる！むくみスッキリ対策

「夕方になると足がパンパン…」「朝、顔がむくんでる…」そんなむくみの悩み、できるだけ早く解消したいですよね！そこで、今日からできる基本的なむくみ対策 をご紹介します。

1. こまめに動いて血流アップ！

座りっぱなしや立ちっぱなしが続くと、血液やリンパの流れが滞ってむくみの原因に。こまめに動くことがむくみ解消のカギ！

✅ デスクワークの合間にストレッチ（足首を回したり、かかとを上げ下げするだけでも◎）

✅ エスカレーターより階段を使う（ふくらはぎのポンプ機能を活性化！）

✅ 足を組むクセをやめる（血流を妨げるので注意！）

ちょっとした意識でむくみはかなり変わりますよ♪

2. 塩分は控えめ＆しっかり水分補給

「塩辛いものが好き！」という方は要注意。塩分を摂りすぎると、体が水分を溜め込んでしまい、むくみやすくなります。

✅ 味付けは薄めを意識！（出汁やスパイスを活用すると◎）

✅ カリウムを含む食品を摂る（バナナ・キウイ・ほうれん草・納豆など）

✅ 水分はこまめに摂る（脱水状態になると、体が余計に水を溜め込む！）

「水分を摂るとむくむ気がする…」という方もいますが、水分不足こそむくみの原因！ こまめに水を飲むことで、余分な水分がスムーズに排出されやすくなりますよ。

3. 冷え対策で血行を良くする

「冷え」はむくみの大敵！体が冷えると血流が悪くなり、水分が溜まりやすくなります。

✅ 夏でも湯船につかる（シャワーだけだと血流が改善しにくい！）

✅ 温かい飲み物を選ぶ（冷たい飲み物ばかりだと体が冷えてしまう）

✅ 靴下やレッグウォーマーで足元を温める（特に寝るときの冷え対策が大事！）

血流を良くすると、自然とむくみにくい体になっていきます♪

4. 簡単セルフマッサージでむくみ解消！

「今すぐなんとかしたい！」という時は、セルフマッサージが効果的！

✅ 足首から膝に向かってさする（リンパを流してスッキリ！）

✅ 足の指をグーパーする（血流を促してポカポカに）

✅ ふくらはぎを優しくもみほぐす（むくみ解消＆疲れも取れる！）

お風呂上がりや寝る前にやると、翌朝のスッキリ感が違いますよ！

むくみはちょっとした習慣で改善できます！

「こまめに動く」「塩分を控える」「冷えを防ぐ」など、できることから試してみてくださいね。もし「何をやってもむくみが取れない…」という方は、整体で血流やリンパの流れを根本から整えるのもおすすめ です！

今日からできる！むくみ予防のポイント

むくみは、ちょっとした生活習慣の工夫で防ぐことができます。「毎日夕方になると足がパンパン…」なんてお悩みの方は、ぜひ試してみてください！

1. 食生活を整えて、むくみにくい体づくり！

食生活が乱れると、むくみやすい体になってしまいます。特に注意したいのが 「塩分の摂りすぎ」「栄養バランスの偏り」 です。

✅ 塩分控えめを意識！（味付けは薄めにして、出汁やスパイスを活用）

✅ カリウムを含む食材を摂る（バナナ・アボカド・ほうれん草など）

✅ タンパク質をしっかり摂る（鶏肉・魚・豆類などで筋肉の働きをサポート）

✅ 水分補給をこまめに（脱水状態になると、体が余分な水を溜め込みます）

「むくみを防ぐには、水を控えたほうがいい？」と考える人もいますが、適度な水分補給はむしろ必須！ こまめに水を飲んで、体の中の巡りをよくしましょう。

2. こまめに動いて血流を良くする！

長時間同じ姿勢でいると、血流が滞ってむくみの原因に。特にデスクワークや立ち仕事の人は意識して動くことが大切です！

✅ 座りっぱなしのときは足首を回す（つま先を上げたり、かかとを上げる運動も◎）

✅ エスカレーターではなく階段を使う（ふくらはぎのポンプ機能を活性化！）

✅ できるだけ歩く時間を増やす（1日20分のウォーキングが理想）

足を動かすと、血液やリンパの流れがスムーズになり、むくみにくい体になれますよ♪

3. 足元の環境を整えてむくみ予防！

意外と見落としがちなのが、靴や服装の影響。足元を締め付けるものは血流を悪くするので要注意です。

✅ ハイヒールはほどほどに！（ふくらはぎの筋肉が動かず、むくみやすくなる）

✅ 締め付けの強い靴や靴下を避ける（特に長時間履くときは要注意！）

✅ 冷えない工夫をする（冬はもちろん、夏のエアコン冷えにも気をつけて）

「おしゃれはしたいけど、むくみが気になる…」という方は、通勤時はスニーカーにして、オフィスで履き替える などの工夫をしてみるのも◎。

むくみは日々の習慣で防ぐことができます！

食事・運動・靴選びなど、できることから取り入れてみてくださいね。「何をやってもむくみが取れない…」という方は、整体で血流やリンパの流れを根本から整えるのもおすすめです！

「そのむくみ、大丈夫？」病気が原因のことも！

むくみは多くの場合、生活習慣や血流の滞りが原因ですが、中には病気が関係しているケースもあります。 「なんだかいつもと違うな…」と感じたら、一度チェックしてみてください。

こんなむくみは要注意！

✅ 両足がパンパンにむくんでいる → 心臓や腎臓の病気の可能性

心臓や腎臓の機能が低下すると、体の水分バランスが崩れ、全身にむくみが出ることがあります。特に、朝起きてもむくみが引かない場合は要注意！

✅ 片足だけむくんでいる → 静脈の病気の可能性

片側だけむくんでいる場合は、血管やリンパの流れに問題があるかもしれません。 「いつも片足だけがむくむ…」「痛みや熱を持っている」という場合は、一度病院で診てもらいましょう。

✅ むくみ＋体調不良がある → 甲状腺や膠原病の可能性

むくみ以外にも「疲れやすい」「体がだるい」「体重が増えた・減った」などの症状がある場合、ホルモンバランスの乱れや自己免疫疾患が原因になっていることも。

✅ 薬を飲み始めてからむくみやすくなった → 薬の副作用かも？

血圧の薬やホルモン系の薬など、一部の薬にはむくみの副作用があるものも。気になる場合は、かかりつけの医師や薬剤師に相談してみましょう！

「いつもと違うむくみ」は、病院でチェックを！

「夕方になるとちょっと足がむくむなぁ…」くらいなら、生活習慣の見直しで改善できますが、むくみ方や症状が気になる場合は、一度病院で診てもらうことをおすすめします！ 早めに対処することで、より健康的な毎日を過ごせますよ♪

夏でも「冷え」に気をつけて！むくみ対策のポイント

暑い季節は汗をかいてスッキリした気分になりますが、実は「冷え」によるむくみにも注意が必要なんです！特にエアコンの効いた室内で長時間過ごすと、気づかないうちに体が冷えてしまうことも…。

足首まわりの冷えに要注意！

足首が冷えると、ふくらはぎの筋肉が硬くなり、血流が滞ってむくみの原因に。夏でも薄着や素足で過ごしがちですが、冷房の効いた部屋では靴下を履くなどしてしっかり冷え対策をしましょう！

女性は下腹部を温めることも大事！

女性は下腹部が冷えると、生理不順や婦人科系の不調につながることもあります。 冷たい風が直接当たらないように羽織りものを活用したり、インナーで調整したりして、お腹まわりを冷やさないようにしましょう。

食べ物や飲み物でも冷え対策を！

夏になると、つい冷たい飲み物や生野菜を食べがちですが、実はこれが体を冷やす原因に。できるだけ加熱した食べ物を取り入れるようにしましょう！

🔹 体を温める食材

✅ ショウガ、唐辛子、カレー粉などの香辛料

✅ 根菜類（にんじん、大根、れんこん など）

✅ 温かいスープやお味噌汁

ただし、香辛料の取りすぎは逆に汗をかきすぎて体を冷やすこともあるので、適量を心がけてくださいね。

また、喉が渇いたときはキンキンに冷えた飲み物ではなく、常温の水や白湯を飲むのがおすすめ！

1日数時間は冷房を避けて「暑さに慣れる」ことも大切

ずっとエアコンの中にいると、体が本来持っている温度調節機能が鈍ってしまいます。 できれば、1日のうち数時間は冷房のない環境で過ごす時間を作るのも◎。

暑い季節こそ、冷えに気をつけてむくみ知らずのスッキリボディを目指しましょう！

むくみに良い食べ物・良くない食べ物とは？

食べ物はむくみに大きく関係しています。塩分の多い食事はむくみを引き起こしやすく、一方で体の水分バランスを整える栄養素を含む食材はむくみ解消を助けてくれます！

むくみを引き起こしやすい食べ物

むくみを悪化させる最大の原因は「塩分の摂りすぎ」。体は塩分濃度を下げようとして水分を溜め込むため、余分な水分が体にたまりやすくなります。

✅ 塩分が多い食べ物

• 梅干し（1粒で約2gの塩分！）

• ラーメン（スープには特に注意！）

• 漬け物（浅漬けよりもしっかり漬かったものが高塩分）

• ハム・ソーセージ・ベーコン（加工食品は塩分が多い）

• 魚の練り製品（かまぼこ、ちくわ、さつま揚げなど）

特に外食やコンビニ食品には塩分が多く含まれていることが多いので、味の濃いものを食べたら、意識的に水分をとることが大切です！

✅ 糖分・脂質の多い食べ物も注意！

• スナック菓子・ファストフード（塩分＋脂質のコンボでむくみ悪化）

• ケーキ・菓子パン（糖分が多すぎると血流が悪くなり、むくみにつながる）

• アルコール（ビールやチューハイなどは水分を溜め込みやすくなる）

むくみ解消に効果的な食べ物

むくみを改善するためには、余分な水分を排出するカリウムや、血流を促すビタミンE、ホルモンバランスを整えるビタミンB6などを含む食材を摂るのがポイント！

✅ カリウム（塩分を排出！）

• アボカド（カリウムたっぷり！栄養価の高いスーパーフード）

• バナナ（手軽に食べられるカリウム補給源）

• ほうれん草・小松菜（緑の葉物野菜はカリウム＋鉄分も豊富！）

• キウイ・スイカ（フルーツで美味しくむくみ対策）

✅ クエン酸（老廃物を排出！）

• グレープフルーツ（朝食やデザートにおすすめ）

• レモン（ドレッシングやお湯に入れて取り入れやすい）

• お酢・梅干し（塩分に注意しつつ、適量なら代謝UPに◎）

✅ ビタミンE（血流を改善！）

• モロヘイヤ（栄養価が高く、夏のむくみに◎）

• アボカド（カリウムとダブルの効果！）

• プルーン（鉄分も豊富で女性におすすめ）

✅ サポニン（水分量を調整！）

• きゅうり（水分排出を助ける＆カリウムも含む）

• ごぼう（食物繊維が豊富でデトックス効果も）

• 小豆（むくみ対策におしるこや小豆茶も◎）

✅ ビタミンB6（ホルモンバランスを整える！）

• まぐろ・かつお（女性にうれしい栄養素たっぷり）

• 牛レバー（鉄分も豊富で貧血予防にも◎）

• 大豆製品（納豆・豆腐・味噌など）（植物性タンパク質＋ビタミンB6！）

まとめ：むくみ対策の食生活のコツ

• 味の濃いものを控えめに！ 外食時は「スープを飲み干さない」「漬け物を少なめに」などの工夫を。

• むくみ解消食材をバランスよく！ カリウム・ビタミンE・サポニンなどを意識して摂取。

• 水分はしっかりとる！ 体が水分不足になると、逆にむくみやすくなります。常温の水や白湯をこまめに飲みましょう。

食事をちょっと工夫するだけで、むくみにくい体を作ることができますよ！普段の食生活にぜひ取り入れてみてくださいね。

むくみ解消！簡単ストレッチでスッキリ♪

「なんだか足がパンパン…」「夕方になるとブーツがきつい…」そんなときは、簡単ストレッチでリンパの流れをスムーズにして、スッキリ軽やかな体を目指しましょう！

① 上半身のリンパを流すストレッチ

✅ こんな人におすすめ！

• デスクワークで肩や首がこりがち

• 猫背気味で姿勢が悪くなりやすい

• 顔や腕がむくみやすい

✅ やり方

1. 背筋をスッと伸ばして、姿勢を正します。

2. 両手を上にグーッと伸ばして、大きく伸びをするイメージ。

3. ゆっくりとひじを下に降ろしながら、左右の肩甲骨を寄せるようにします。

4. 肩の力をふわっと抜いて、腕を下ろします。

✅ ポイント

💡 呼吸を止めないこと！ 呼吸を意識するだけで、筋肉がリラックスし、血液やリンパの流れがよくなります。

② 下半身のリンパを流すマッサージストレッチ

✅ こんな人におすすめ！

• 立ち仕事や長時間の座りっぱなしで足がむくむ

• 夕方になると靴がきつくなる

• 足がだるくて重い

✅ やり方

1. ももの前側 → 両手を脚の付け根（そけい部）に向けて、下から上に向かってなで上げる。

2. ももの裏側 → 表側と同じように、下から上へなで上げる。

3. ふくらはぎ → 足首に手をあて、ひざ裏に向かってさすり上げる。

4. 最後に → 足首から脚の付け根に向けて、表と裏をゆっくりとさすり上げる。（5回×2セット）

✅ ポイント

💡 力を入れすぎないこと！ 優しくさするだけで十分。ゴリゴリ押さずに、気持ちいい程度の強さで♪

まとめ：ストレッチでむくみ知らずのスッキリ脚へ！

むくみはそのままにしておくと、疲れやだるさの原因にもなります。 ストレッチやマッサージを習慣にして、血流＆リンパの流れをスムーズにしましょう！

🌟 ポイントは3つ！

✅ 毎日続けることが大事！ 1日たったの5分でもOK♪

✅ 呼吸を意識しながらリラックス！ 深い呼吸で筋肉をほぐす◎

✅ お風呂上がりがベストタイミング！ 温まった体は血流が良くなっているので効果アップ！

「最近むくみが気になる…」と感じたら、ぜひ試してみてくださいね♪それでも解決しない場合はお体全体の問題もありますので、一人で悩まず、ぜひ当院にご相談ください。